Pangannews.id - Ubi jalar dinilai sebagai pilihan pangan yang efektif membantu penurunan berat badan. Kandungan serat tinggi, rasa manis alami, serta tingkat lemak yang rendah disebut membuat umbi ini cocok untuk mereka yang tengah mengontrol pola makan.
Ahli gizi Rumah Sakit Fortis, Bharathi Kumar, seperti dikutip Hindustan Times, menjelaskan bahwa cara memasak ubi jalar turut menentukan manfaat nutrisinya. Baik direbus maupun dipanggang, keduanya mendukung pengelolaan berat badan, meski memberikan efek berbeda pada tubuh.
Menurut Kumar, ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik lebih rendah. Kondisi itu membuat gula darah meningkat secara bertahap, sehingga membantu menekan rasa lapar dan memudahkan pengaturan kalori. Tekstur ubi rebus yang lebih lunak dan cepat dicerna juga dianggap ideal untuk pola makan rendah kalori.
Sementara itu, ubi jalar panggang menawarkan cita rasa yang lebih manis dan sensasi lebih mengenyangkan. Namun, proses pemanggangan mengurangi kadar air sehingga kalorinya sedikit lebih tinggi dibanding versi rebus.
“Ubi jalar rebus umumnya lebih baik untuk pengendalian berat badan yang konsisten, sementara ubi jalar panggang dapat dinikmati sesekali tanpa menambahkan minyak berlebih,” kata Kumar.
Ia mengatakan setiap metode memasak menghasilkan profil nutrisi yang berbeda. Pemanggangan, misalnya, meningkatkan kandungan protein, karbohidrat, dan total energi, menjadikannya metode paling padat nutrisi.
Sebaliknya, perebusan menambah kadar air karena umbi menyerap air selama proses tersebut. Menggoreng justru menghasilkan kadar abu tertinggi, diduga akibat konsentrasi mineral atau kontaminasi dari peralatan masak bersuhu tinggi.
Mengukus pun tidak selalu menjadi opsi paling ringan. Kumar menyebut metode ini dapat menghasilkan kadar lemak tertinggi karena minimnya proses pemecahan lemak selama pemanasan.
Ia menambahkan, perbedaan suhu dan lama pemrosesan sangat memengaruhi nilai gizi akhir ubi jalar. Karena itu, pemilihan metode memasak sebaiknya disesuaikan dengan tujuan konsumsi.
Untuk menurunkan berat badan dan menjaga kestabilan gula darah, merebus menjadi pilihan utama. Namun bagi yang menginginkan cita rasa lebih kuat dengan nutrisi tetap baik, ubi jalar panggang dapat menjadi alternatif.
Untuk konsumsi harian, Kumar menyarankan porsi 100–150 gram atau setara satu ubi jalar ukuran sedang.
“Jumlah ini memberikan energi stabil, serat yang baik, serta nutrisi penting seperti kalium dan vitamin C tanpa membebani karbohidrat. Hindari tambahan mentega kental, gula, atau mengolahnya dengan cara digoreng karena dapat menghilangkan manfaatnya,” ujarnya.
Ia juga menyebut waktu konsumsi turut berpengaruh. Ubi jalar dinilai paling baik dimakan pada siang hari, baik sebagai sarapan, makan siang, maupun camilan. Mengonsumsinya di pagi hari membantu tubuh memanfaatkan pelepasan energi secara perlahan sehingga mencegah rasa lapar berlebih di malam hari. Umbi ini juga dapat menjadi sumber energi sebelum berolahraga.
Meski menawarkan banyak manfaat, Kumar mengingatkan ada kelompok yang perlu membatasi konsumsi ubi jalar. Penderita diabetes yang tidak terkontrol, individu dengan gangguan ginjal, masalah pencernaan, atau mereka yang mudah mengalami kembung sebaiknya berhati-hati mengonsumsinya.
Editor : Adi Permana
Komentar Pembaca
Sampaikan pendapat dengan santun dan sesuai topik berita.
Masuk untuk ikut berdiskusi.
MasukBelum ada komentar. Jadilah yang pertama berdiskusi.